Jeunes Africains Par SNEY 2.0

Soyons exemplaire en lisant et en faisant lire

Sport & Santé

 

Ho  

non je ne peux pas enfiler un jean, une robe de soirée ou un Coupet histoire ; j’ai trop de ventre, de fesses, ou des cuisses un peu débordée, il ne faut pas vous en faire voici le remède. Tout pour avoir un ventre aussi plat qu’un serpent sans boire quelque chose. Juste le sport.

Jeunes Africains par FRUIDACHER



 

Touché du nez avec le genou

Cet exercice vous permet de travailler:

Les grands droits de l'abdomen, les obliques et la partie basse des abdominaux.

Vous commencez :

Allongée sur le dos, jambes pliées sur la poitrine, mains derrière la tête ou au niveau des tempes.

Le mouvement est le suivant :

Décollez les épaules et en même temps levez le bassin pour essayez de touchez votre nez avec vos genoux.

Conseil :

Ne tirez pas sur votre nuque dans l’exercice.
Votre nez ne doit pas forcément toucher les genoux

 

Le pédalo

Cet exercice vous permet de travailler: Principalement les grands droits de l'abdomen.

Vous commencez :

Allongée sur le dos, en appui sur les avant-bras posés au sol.
Les jambes levées et pliées pour être parallèles au sol.

Le mouvement est le suivant :

Effectuez un mouvement de va-et-vient avec les jambes en amenant le genou vers le buste comme si vous faisiez du pédalo.

Conseil :

Plus les séries sont longues, plus l’exercice est efficace (vos abdos vont brûler !!).

 

Montée du bassin pieds en l’air

Cet exercice vous permet de travailler:

Les grands droits de l’abdomen et le bas du dos (les lombaires).

Vous commencez :

Allongée sur le dos, les bras le long du corps.
Les jambes levées et les pieds sont croisés.

Le mouvement est le suivant :

Soulevez le bassin et montez les genoux le plus haut possible tout en gardant le milieu du dos au contact du sol, décollez seulement le bas du dos.
Puis redescendez jusqu’à la position initiale et recommencez le mouvement.

Conseil :

Essayez de faire des séries longues.

 

Abduction de la hanche

Cet exercice vous permet de travailler:

Le moyen et le petit fessier.

Vous commencez :

Allongée sur le côté, un bras qui soutien la tête, les deux jambes tendues au sol, pensez à bien vous caler.

Le mouvement est le suivant :

Faites une élévation de la jambe en contractant les fessiers ; le mouvement ne doit pas dépasser les 60°.
Redescendez la jambe toujours tendue sans toucher le sol.
Dans ce mouvement, le bassin et le dos restent fixes

Conseil :

Ce mouvement peut être réalisé en grande amplitude et/ou en petite amplitude (45°) et le maintenir en contraction statique pendant quelques secondes.
L'exercice peut aussi s'effectuer debout.

 

 

Cet exercice vous permet de travailler:

Les fessiers, l’arrière des cuisses (les adducteurs) et le bas du dos (les lombaires).

Vous commencez :

Allongée sur le dos, les bras tendus le long du corps, jambes pliés, les genoux légèrement écartés et pieds à plat au sol.

Le mouvement est le suivant :

Montez le bassin sans creuser le bas du dos.
Puis redescendez sans poser les fesses au sol.

Conseil :

Cet exercice n'est pas très difficile donc essayez de faire des séries assez longues.

Extension de jambe

Cet exercice vous permet de travailler:

Le grand fessier.

Vous commencez :

Position à quatre pattes, bras tendus ou en appui sur les coudes, le dos ne doit pas être cambré, ni relâché.
La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, et fait face au sol.

Le mouvement est le suivant :

Elevez la jambe tendue pas plus haut que la fesse, serrez les fessiers.
Puis redescendez légèrement la jambe (toujours tendue) sans relâcher et sans toucher le sol.
Faites une série pour chaque jambe.

Conseil :

À la fin de chaque série, vous maintenez la contraction environ 15 secondes pour un meilleur résultat.

Travail des cuisses en statique

Cet exercice vous permet de travailler:

 

L’avant des cuisses (quadriceps) et le grand fessier.

ous commencez :

 

Posez vos genoux à terre en les écartant légèrement.
Les mains sont sur les hanches, le dos et la tête doit être droite.

Le mouvement est le suivant :

Descendez le buste doucement vers l'arrière, tout en contractant les muscles fessiers.
Garder le dos droit pour ne pas vous asseoir sur les talons.
Puis revenez à la position de départ lentement.

Conseil :

Cet exercice de raffermissement des cuisses et des fessiers est parfait pour terminer votre série d’exercices.

 

Les fentes latérales avec bâton

Cet exercice vous permet de travailler:

L’avant des cuisses (les quadriceps), l’intérieur des cuisses (les adducteurs).

Vous commencez :

Debout, pieds écartés de 80 cm environ. Le bâton est sur les épaules, calé à l’arrière de la nuque et maintenu par les deux mains.

Le mouvement est le suivant :

Pliez la jambe droite en amenant le genou droit vers le sol.
Remontez à la position de départ en tendant le genou.
Puis recommencez ce mouvement de l’autre côté.

Conseil :

Vous pouvez prendre un bâton en bois ou en fer selon vos capacités

Plié-tendu genoux écartés

Cet exercice vous permet de travailler:

L’avant des cuisses (les quadriceps), les fessiers, l’intérieur des cuisses(les adducteurs), l’arrière des cuisses (biceps fémoraux).

Vous commencez :

Debout, jambes un peu écartés avec les pointes de pieds orientées vers l'extérieur, les mains à la taille.
Le dos et la tête doivent être droits.

Le mouvement est le suivant :

Pliez les jambes lentement jusqu’en bas, les mains sur la taille.
Puis remonter lentement jusqu'à la position de départ.

Conseil :

Cet exercice sollicite d’avantage les adducteurs, donc en travaillant bien cet exercice vos cuisses seront sublimes.

Travail statique des cuisses

Cet exercice vous permet de travailler:

Les cuisses, les mollets.

Vous commencez :

Plaquez bien votre dos au mur, les jambes pliées à angle droit, les bras le long du corps et contractez bien le ventre.

Le mouvement est le suivant :

Maintenez la position de départ en soufflant pendant 30 à 40 secondes.

Conseil :

Vous pouvez commencer en tenant moins longtemps au début et petit à petit, essayez de maintenir la position plus longtemps jusqu'à ressentir une impression de brûlure dans les cuisses.

Touché du pied allongé

Cet exercice vous permet de travailler:

Principalement les grands et petits obliques mais aussi les grands droits de l'abdomen.

Vous commencez :

Allongée sur le dos, jambes pliées, pieds écartés au sol, menton rentré.
Les bras sont tendus le long du corps.
Décollez légèrement vos épaules en contractant les abdominaux.

Le mouvement est le suivant :

Bouger votre buste de gauche à droite pour toucher le talon gauche avec la main gauche puis le talon droit avec la main droite.

Conseil :

Ce mouvement à un double bénéfice, vous affinez votre taille et en même temps vous renforcez votre ceinture abdominale.

Torsion couché

Cet exercice vous permet de travailler:

Les principaux sont les grandes et petites obliques mais les grands droits de l'abdomen travaillent aussi.

Vous commencez :

Allongée sur le dos, les jambes pliées et les pieds serrés. Les genoux sont écartés, et les mains derrière la tête.

Le mouvement est le suivant :

Décollez la tête et l'épaule droite du sol avec une légère torsion de l'épaule droite, en contractant les abdominaux.
Puis, revenez à votre position du départ et recommencez avec l'épaule gauche.

Conseil :

Le bas du dos doit rester collé au sol.
Ne vous aidez pas de vos mains pour vous relever la tête car vos ne ferez pas travailler les muscles voulus.

Relevé de buste avec torsion

Cet exercice vous permet de travailler:

L'ensemble de la ceinture abdominale est sollicité, les grandes, petites obliques et le transverse ont le plus grand bénéfice.

Vous commencez :

Allongée sur le dos, jambes les jambes pliées et les pieds serrés. Les genoux sont écartés, et les bras le long du corps ou derrière la tête.

Le mouvement est le suivant :

Remontez le buste en enroulant la colonne vertébrale. À mi-parcours, effectuez une torsion du buste à droite, puis à gauche.
Les bras accompagnent le mouvement.
Puis redescendez doucement sans que tout le dos retouche le sol.

Conseil :

C'est un exercice difficile, donc n’effectuez pas des torsions exagérées.
Faites l'exercice lentement.
Vous pouvez aussi commencez en alternant les torsions au lieu de les faire dans le même effort.

 

 

Rotation du buste avec bâton

Cet exercice vous permet de travailler:

Principalement les obliques.

Vous commencez :

Debout, les jambes écartées et les bras tendus devant vous en formant un V et un bâton dans les mains.

Le mouvement est le suivant :

Effectuez une rotation du buste du côté droit.
Puis revenez à la position de départ et recommencez le mouvement du côté gauche.

Conseil :

Faites l’exercice en respirant naturellement pendant 2 à 5 min

Pour que l'étirement soit pleinement efficace, il faut tenir la position 30 à 45 secondes.

Muscles concernées : Les LOMBAIRES (le bas du dos)

Le mouvement :

Allongée sur le dos, les genoux pliés amenés sur la poitrine.
Tirez vos genoux avec vos mains et tenez la position.

Muscles concernées : L'ABDOS PSOAS (l'arrière des abdominaux)

Le mouvement :

Allongée sur le ventre, les bras pliés à côté des épaules.
Poussez doucement sur les mains pour tendre les bras.

Muscles concernées : Les muscles DORSAUX

Le mouvement :

Allongée sur le dos, les mains croisées derrière la tête, paumes tournées vers l'extérieur, et les jambes pliées. Veillez à ce que tout votre dos soit collé au sol.
Etirez lentement les bras vers l'arrière.


Muscles concernées : Le GRAND DORSAL, le TRAPEZE et le DELTOIDE (surtout les parties arrière des épaules)

Le mouvement :

Assise sur les pieds, penchée vers le sol avec les avant-bras et le front en contact avec le sol.
Décollez légèrement les fessiers des talons et gardez le front au sol.
Tendez progressivement et au maximum le bras droit devant. Vous laissez votre main plaquée au sol.
Faites le même exercice du côté gauche.


Muscles concernées : Les muscles DORSAUX et les SCIATIQUES (arrière des cuisses)

Le mouvement :

Debout, mains croisées sur la tête, paumes tournées vers le haut.
La jambe gauche en position de fente avant légèrement fléchie, jambe droite en arrière.
Etirez les mains vers le haut, tout en poussant le talon droit vers le sol. Revenez lentement à la position de départ.
Et recommencez l'exercice de l'autre côté.
Le bassin

Pour que l'étirement soit pleinement efficace, il faut tenir la position 30 à 45 secondes.

 

Muscles concernées : Le FESSIER

Le mouvement :

Allongée sur le dos, jambe droite pliée, en perpendiculaire avec le corps et maintenue au niveau du genou par la main gauche.
Croisez la jambe gauche en posant la cheville sur le genou droit. Et tirez votre main.
Faites la même chose en changeant de jambe.

Muscles concernées : Le PSOAS ILIAQUE (les muscles du bassin)

Le mouvement :

Jambe droite derrière, en appuie sur la pointe, le genou en appui au sol (mettez un coussin dessous c'est plus confortable !).
La jambe gauche pliée en avant.
Penchez vous pour avoir la cuisse contre la poitrine, le mollet est perpendiculaire au sol.
Abaissez la hanche lorsque vous avez trouvez la bonne position.
Faites ensuite ce mouvement de l'autre côté.

Muscles concernées : Le FESSIER et les LOMBAIRES (le bas du dos)

Le mouvement :

Assise au sol, le pied droit ramené contre la cuisse gauche, les mains posées au sol devant, le dos droit.
Sans décoller les fesses du sol, descendez progressivement le buste vers le sol en faisant glisser les mains devant vous.
Si vous le pouvez, venez poser les avant-bras en appui sur le sol.

Muscles concernées : L'extérieur du BASSIN

Le mouvement :

Allongée sur le dos, les genoux pliés. Laissez descendre progressivement les genoux de chaque côté tout en gardant vos lombaires restent en contact au sol.

Les jambes

Pour que l'étirement soit pleinement efficace, il faut tenir la position 30 à 45 secondes.

 

Muscles concernées : Les QUADRICEPS (l'avant des cuisses)

Le mouvement :

Un genou à terre, et l'autre pied devant perpendiculaire
Saisissez votre pied de la jambe arrière avec votre main opposée, amenez le vers le fessier et essayez de descendre la cuisse au maximum.

Muscles concernées : Les QUADRICEPS (l'avant des cuisses)

Le mouvement :

Assise sur les talons, les mains posées derrière.
Décollez le fessier des talons, en montant le bassin.

Muscles concernées : Les ADDUCTEURS (l'intérieur des cuisses)

Le mouvement :

Assise, la plante des pieds plaqués l'un contre l'autre, la main posée sur les genoux.
Poussez au maximum les genoux vers le bas.

Muscles concernées : Les ADDUCTEURS (l'intérieur des cuisses)

Le mouvement :

Assise, les jambes écartées au maximum et tendues, les mains posées sur le sol, ou sur les cuisses, le dos doit être droit
Avancé le buste vers l'avant le plus que vous pouvez.

Muscles concernées : Les BICEPS FEMORAL (l'arrière des cuisses)

Le mouvement :

Allongée sur le dos, jambe gauche pliée avec le pied posé au sol, la jambe droite tendue vers le haut.
Attrapez votre cheville avec la main droite puis amenez la jambe vers le buste.
Recommencez en changeant de jambe.

Muscles concernées : Les BICEPS FEMORAL (l'arrière des cuisses)

Le mouvement :

Assise, les jambes écartées, la jambe droite pliée, le pied contre la cuisse, la jambe gauche tendue.
Saisissez la pointe du pied gauche avec les mains.
Tirez la pointe du pied vers vous.
Refaites l'exercice avec l'autre jambe.

Muscles concernées : Les BICEPS FEMORAL (l'arrière des cuisses)

Le mouvement :

Debout, une jambe en avant, le buste penché pour poser les mains au sol devant vous, la jambe gauche légèrement pliée.
Tendez complètement les deux jambes et gardez la position quelques instants.
Faites la même chose de l'autre coté.

Pour que l'étirement soit pleinement efficace, il faut tenir la position 30 à 45 secondes.

Muscles concernées : Les GRANDS DROITS de l'abdomen

Le mouvement :

Allongée sur le ventre.
Saisissez les chevilles avec les mains.
En redressant le buste, tirez les deux jambes vers le haut et étirez les épaules en arrière en rapprochant les omoplates l'une vers l'autre.
Tenez cette position et revenez lentement à la position de départ.

Muscles concernées : Les ABDOMINAUX et les OBLIQUES

 

Le mouvement :

Debout, placez-vous à côté d'un mur. Les pieds sont écartés de la largeur du bassin.
Sans décoller ni déplacer les pieds, inclinez sur le côté, lentement et progressivement le buste vers le mur, de manière à pouvoir poser les paumes contre le mur. Pour verrouiller votre bassin, vous pouvez plier légèrement les genoux.
Revenez progressivement et lentement à la position de départ. Et faites l'exercice de l'autre côté.


Muscles concernées : Les OBLIQUES et les ABDOMINAUX


Le mouvement :

Assise sur un siège, croisez les mains et tendez les bras au dessus de la tête, les paumes de mains vers le haut.
Tout en gardant le dos droit, inclinez le buste vers la gauche jusqu'à sentir l'étirement sur le flanc.
Pour fixer et verrouiller votre bassin, contractez vos abdominaux.
Revenez lentement à la position de départ. Puis faites l'exercice de l'autre côté.

Muscles concernées : Les muscles de l'ABDOMEN

 

Le mouvement :

Assise en tailleur, placez votre main gauche sur le genou droit et la main droite derrière le dos afin de garantir votre équilibre durant l'exécution de l'exercice.
Veillez à garder le dos le plus droit possible.
Pivotez lentement et progressivement le buste vers la droite en effectuant une rotation à partir de la taille gardez votre dos droit.
Lorsque vous ressentez la sensation d'étirement maximale, gardez la position, puis revenez à la position de départ lentement.
Faites ensuite l'exercice de l'autre côté.
Accroissez progressivement la durée de l'étirement au fur et à mesure de vos progrès.

Les bras

Pour que l'étirement soit pleinement efficace, il faut tenir la position 30 à 45 secondes.

 

Muscles concernées : Les PECTORAUX et les DELDODES (les muscles des épaules)

Le mouvement :

A genoux, debout ou assis.
Joignez vos mains dans le dos avec les bras tendus, et tirez vers le haut.

Muscles concernées : Les DELTOIDES (les muscles des épaules)

Le mouvement :

A genoux debout ou assis.
Tendez un bras vers l'avant et saisissez-le avec l'autre main et amenez-le contre votre poitrine.

Muscles concernées : Les BICEPS (le dessus du bras)


Le mouvement :

Debout ou sur les genoux.
Tendez un bras devant vous, la paume de la main vers l'extérieur.
Tirez avec l'autre cette main en arrière.

Muscles concernées : Les TRICEPS (l'arrière du bras)


Le mouvement :

Debout ou sur les genoux.
Collez votre bras plié contre votre tête, saisissez votre coude et tirez vers le bas.

Le Yoga

 

Exercice 1 :

Vous êtes debout, posez les mains sur le mur de sorte que votre dos soit parallèles au sol.
Les mains sont parallèles et dans le prolongement des épaules.
Étirez le dos, d'abord avec les genoux pliés puis, étirez les jambes doucement.
Poussez sur les mains vers l'avant.

Commentaire :

Toutes les parties du corps sont complètement étirées dans la position finale.

Exercice 2 :

Vous êtes debout, les jambes tendues et légèrement écartées.
Penchez vous vers l'avant, le dos droit et le bras dans le prolongement des épaules.
Descendez jusqu'à poser les mains à plat sur le sol.

Commentaire :

Pensez à étirer au maximum tout votre corps.
Cet exercice est assez difficile, si vous n'arrivez pas au début ce n'est pas grave, réessayez lorsque vous serez plus entrainée.

Exercice 3 :

Vous êtes debout, une jambe levée, posée sur un appui (mur, table, chaise...) et tendue, l'autre jambe tendue aussi, est à terre.
Mettez vous doucement sur la pointe des pieds et pivotez votre corps vers l'extérieur de sorte que le mur se retrouve sur le coté.

Commentaire :

Cet exercice n'est pas évident, donc commencez par un écart pas trop grand, et augmentez la hauteur de la jambe petit à petit.

Exercice 4 :

Vous êtes sur les genoux, les mains posées par terre devant.
Arrondissez votre dos, en expirant profondément.
Tenez votre respiration quelques secondes puis relâchez.

Commentaire :

Il faut faire l'exercice suivant juste après celui-ci.

Exercice 5 :

Vous restez dans la même position de départ que l'exercice précédent, genoux à terre et les mains posées devant.
Cambrez votre dos inspirant profondément.
Tenez votre souffle pendant quelques secondes puis
relâchez.

Commentaire :

Vous pouvez réaliser ces 2 derniers exercices plusieurs fois en alternant.

Exercice 6 :

Vous êtes assise sur les talons.
Rapprochez vos genoux à l'aide de vos mains.
Puis penchez vous doucement afin que votre buste se colle à vos cuisses en rentrant votre tête vers l'intérieur.

Commentaire :

Avec cette position vous vous mettrez en boule et cela peut vous procurer un sentiment rassurant.

Exercice 7 :

Vous êtes toujours assise sur vos talons.
Posez vos mains à plat sur vos cuisses et penchez vous vers l'arrière en gardant le dos droit.

Commentaire :

Faites cet exercice doucement en étirant votre dos.

Exercice 8 :

Vous êtes assise.
Tendez la jambe droite et pliez la jambe gauche en ouvrant au maximum le bassin.
Maintenant, attrapez votre cheville gauche avec la main droite et basculez l'autre bras au-dessus de la tête en vous penchant sur la droite.

Commentaire :

Cet exercice demande un peu d'équilibre, donc avec un peu d'entraînement vous y arriverez.

Exercice 9 :

Vous êtes toujours en position assise, les jambes pliées et posées par terre.
Posez le pied droit sur le genou gauche tout en gardant les jambes au sol.
Placez vos mains au niveau du genou et de la cheville gauche pour vous aider à tourner au maximum votre buste à gauche.
Continuez l'exercice en les faisans de l'autre coté.

Commentaire :

Il faut bien vous étirez, mais surtout ne vous faites pas mal, apprenez à connaître vos limites.

Exercice 10 :

Vous êtes allongée sur le dos.
Placez vos mains sous vos hanches. Vos jambes sont fléchies, montez votre bassin en poussant sur vos jambes.

Commentaire :

Si des douleurs apparaissent au niveau des cervicales, arrêtez tout de suite l'exercice.

Exercice 11 : Vous êtes allongée à coté d'un mur, rapprochez les fesses du mur et gardez le dos collé au sol.
Vos jambes sont posées sur le mur, elles sont tendues et serrées.
Ecartez les jambes, tenez un moment la position, puis pliez les genoux de façon que les plantes des pieds se joignent.

Commentaire :

Dans ces trois postures, il est très important que votre partie basse du dos soit relâchée.

Exercice 12 :

Vous êtes allongée sur le dos, les bras écartés et les jambes tendues.
Levez et pliez une jambe.
Posez-la par dessus l'autre jambe.

Commentaire :

Les épaules doivent rester en contact avec le sol.

Exercice 13 :

Vous êtes allongée sur le dos, les bras le long du corps.
Balancez votre bassin en arrière de sorte que vos pieds se retrouvent derrière votre tête.

Commentaire :

Ce n'est pas un exercice facile, donc ne forcez pas votre dos, vous risquerez de vous blesser.
Vous pouvez aussi commencer en vous aidant d'une chaise, vous ferez basculer vos jambes sur la chaise.
Pour plus de confort mettez quelque chose de confortable sous votre cou.

Exercice 14 :

Remettez vous en position assise, amenez une cheville sur
une cuisse puis l'autre sur la seconde cuisse.
Conservez le dos droit.

Commentaire :

Dans cette position vous pouvez faire des exercices respiratoires.
Cet exercice ne peut pas être effectué par tout le monde, donc si vous n'y arrivez pas trouver une position agréable pour vous (allongée ou assise) pour terminer les exercices en respirant profondément.

                                                               FIN

 

 

c'est suite à un sondage que, Jeunes Africains a décidé de venir en aide à tous ceux qui ont des problèmes de ventre, fesses et autres.

Durant ce sondage, on a enregistré plus de 60% de femmes en détresses!!!

Jeunes Africains